Lehrergesundheit: 5 Tipps für einen gesunden Rücken

Frauen machen Rückenübungen

Auf den ersten Blick scheinen Lehrerinnen und Lehrer nicht zur Risikogruppe für Rückenschmerzen zu gehören. Zu dieser zählen v. a. „Vielsitzer“, deren Haupttätigkeit am Schreibtisch und Computer stattfindet.

Doch in diesem Fall trügt der erste Eindruck. Wie es um die Rückengesundheit von Lehrerinnen und Lehrern bestellt ist und was Sie zur Prävention von Rückenproblemen unternehmen können, erfahren Sie in diesem Beitrag.

5 Tipps für einen gesunden Rücken
  • Dynamisches Sitzen
  • Ergonomisches Sitzen
  • Höhenverstellbare Tische und Steharbeitsplätze
  • Bewegungspausen
  • Minimalistische Lehrertasche
  • Häufig gestellte Fragen zum Thema "Ergonomisch Sitzen"

Während des Unterrichts sind Lehrkräfte relativ viel auf den Beinen (und in den Pausen werden auch hin und wieder kleine Spurts in Richtung Kaffeemaschine im Lehrerzimmer unternommen).

Dennoch klagen viele Lehrerinnen und Lehrer neben Müdigkeit und Stimmproblemen v. a. über Rückenschmerzen. Im Rahmen einer Umfrage der DAK gaben 27% der befragten Lehrkräfte an, häufig unter starken Nacken- und Rückenschmerzen zu leiden. 

Wie kommt das?

Dieser Text ersetzt keinesfalls die fachliche Beratung durch einen Arzt oder Apotheker und er darf nicht als Grundlage zur eigenständigen Diagnose und Beginn, Änderung oder Beendigung einer Behandlung von Krankheiten verwendet werden. Konsultieren Sie bei gesundheitlichen Fragen oder Beschwerden immer den Arzt Ihres Vertrauens! Wir prüfen die Inhalte unserer Beiträge immer mit größter Sorgfalt, dennoch können wir keine Gewähr für deren Aktualität, Vollständigkeit und inhaltliche Richtigkeit übernehmen.

Herausforderungen für Lehrerrücken

Die Ergebnisse der oben genannten Umfrage sind für Lehrerinnen und Lehrer selbst wahrscheinlich nicht überraschend.

    • Lehrer/innen arbeiten häufig im Sitzen

      Sie stehen ja nur einen Teil der Arbeitszeit vor einer Klasse. Die übrige Zeit wird häufig sitzend verbracht. Korrigieren, Stunden vorbereiten und organisatorische Tätigkeiten finden in der Regel am Schreibtisch zuhause oder im Lehrerzimmer statt.

    • Rückenunfreundliche Stühle

      Während zuhause meist wenigstens ein guter Schreibtischstuhl steht, ist das am Arbeitsplatz im Lehrerzimmer (und noch weniger in den Unterrichtsräumen) selten der Fall. Von höhenverstellbaren Tischen ganz zu schweigen

    • Schwere Lehrertaschen

      Dazu kommt, dass viele Lehrkräfte ein halbes Büro in ihren Taschen von Klassenzimmer zu Klassenzimmer tragen. Die einen wollen immer auf alle Eventualitäten vorbereitet sein, bei den anderen gibt es praktisch keinen Stauraum im Lehrerzimmer.

    • Verspannungen durch Stress

      Und dann ist da noch das hohe Stresspotential des Lehrerberufs, das im Rückenbereich auch nicht gerade für Entspannung sorgt.

Die Folge: geschundene Lehrerrücken und Rückenschmerzen.

5 Tipps für einen gesunden Rücken

1. Dynamisches Sitzen

Still und gerade sitzen war gestern! Heute sind Gesundheitsexperten eher auf der Seite des schaukelnden, trappelnden und zappelnden Philipps aus dem Struwwelpeter als auf der seiner Eltern.

Wer zu lange mit einem runden Rücken nach vorn gebeugt arbeitet (in der sogenannten Schildkrötenhaltung), riskiert Rückenprobleme. Aber auch ein steifes, gerades Sitzen kann zu Verspannungen führen.

Beim dynamischen Sitzen ist v. a. ein Wechsel in der Haltung des Oberkörpers wichtig. Ihr Rücken sollte dabei möglichst gerade sein – Sie wechseln mit dem Oberkörper zwischen einer vorderen, leicht nach vorn gelehnten, einer mittleren, geraden und einer hinteren, leicht nach hinten gelehnten, Sitzhaltung.

Außerdem sollten Sie möglichst die gesamte Sitzfläche nutzen, damit die Lehne Ihren Rücken bestmöglich stützen kann.

Einige Übungen zum „Bewegten Sitzen“ finden Sie auch in unserem Blog-Beitrag zum Thema „Dynamisches Sitzen“. Die Bewegung auf dem Stuhl sorgt dafür, dass Sie Ihre Wirbelsäule und Bandscheiben nicht einseitig belasten.

Der Vorsatz, sich im Sitzen mehr zu bewegen, kann mit dem passenden Stuhl leichter in die Tat umgesetzt werden:

2. Ergonomisch Sitzen

Ergonomisches Sitzen ist von Ihrer Sitzhaltung und Ihrer Sitzgelegenheit abhängig.

Empfohlen wird häufig: 

    • Becken leicht nach vorn geneigt, um den Rücken möglichst gerade zu halten,
    • Oberschenkel parallel und etwas nach vorn abfallend,
    • Schultern entspannt und nicht nach vorne gekippt,
    • Kopf in gerader Linie zur Wirbelsäule

Genauso wichtig ist ein Stuhl, der eine rückenfreundliche Haltung unterstützt. Ergonomische Stühle besitzen

    • eine in der Höhe und Neigung einstellbare Sitzfläche
    • höhenverstellbare Armlehnen
    • eine flexible, in der Höhe einstellbare Rückenlehne

Darüber hinaus gibt es Aktiv-Stühle, deren Sitzfläche beweglich ist. So beanspruchen Sie auch beim Sitzen Ihre Muskulatur.

Tipp

In den Unterrichtsräumen und im Lehrerzimmer sind solche Stühle natürlich selten vorhanden. Eine gute Alternative sind sogenannte Pendelhocker. Sie fördern durch horizontale Schwingeffekte oder abgerundete Bodenplatten ein bewegtes Sitzen. Über eine Rückenlehne verfügen sie zwar nicht, sie sind aber als leichter, mobiler Zweitstuhl ideal.

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Tutorial

Wie stellt man einen Schreibtischstuhl richtig ein?

Einen guten Stuhl nur zu besitzen, reicht aber nicht aus – auf die richtigen Einstellungen kommt es an!

Andrea Barthelmess ist bei uns nicht nur im Personalmanagement tätig, sondern kümmert sich auch um die Rückengesundheit der Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter. Wer neu ins Unternehmen kommt, erhält von ihr wichtige Tipps, wie man durch die richtige Einstellung von Stuhl, Tisch und den Standort des Monitors Rückenproblemen vorbeugen kann. Einige dieser Tipps gibt sie hier weiter:

    • Einstellung der Sitzhöhe:

      Wichtig ist, dass die Beine einen rechten Winkel bilden, da sonst der Blutrückfluss in den Venen gestört wird. Frauen, die zwischen flachen Schuhen und Schuhen mit Absatz wechseln, sollten täglich prüfen, ob ihre Stuhleinstellung noch passt.

    • Einstellung der Sitzfläche:

      Die Sitzfläche sollte man so einstellen, dass die Kniekehlen nicht direkt an dem Polster anliegen.

    • Einstellung der Rückenlehne:

      Die meisten Rückenlehnen haben eine leichte Krümmung. Diese sollte sich in der Lordose, der natürlichen Krümmung der Wirbelsäule, befinden, um diese zu stützen. Die Rückenlehne sollte so eingestellt sein, dass sie beweglich ist. Dadurch vermeidet man ein zu statisches Sitzen.

    • Einstellung der Armlehnen:

      Armlehnen sind nicht zwingend nötig. Wer sie nutzen möchte, stellt sie so ein, dass die Arme locker aufliegen und die Schultern dabei nicht nach oben gezogen werden.

    • Einstellung der Tischhöhe:

      Wenn man am Tisch sitzt und die Unterarme im rechten Winkel auf dem Tisch aufliegen, ist es optimal, wenn die Schultern locker nach unten hängen. Deswegen sind auch höhenverstellbare Tische so praktisch. Sobald der Tisch zu hoch ist, müssen wir unsere Schultern leicht nach oben ziehen, was zu Schulterverspannungen führt.

Was Andrea übrigens gar nicht gern sieht, sind mit Katalogen, Büchern und Ähnlichem unterbaute Bildschirme!

Der ständig leicht nach oben gerichtete Blick sorgt durch das Überstrecken ziemlich zuverlässig nach einiger Zeit für einen verspannten Nacken, da es nicht unserer natürlichen, leicht nach unten gerichteten, Kopfhaltung entspricht. Der Hauptbildschirm sollte möglichst zentral im Blickfeld stehen, damit Sie den Kopf nicht zu lange seitlich gedreht halten müssen.

3. Höhenverstellbare Tische und Steharbeitsplätze

Neben einem guten Stuhl können Sie Ihrem Rücken auch durch einen auf Ihre Anforderungen abgestimmten Arbeitstisch eine Freude machen!

Ein rückenfreundlicher Tisch verfügt über

    • eine höhenverstellbare Tischplatte (komfortabel: elektrisch einstellbare Tische)
    • eine ausreichend große Tischplatte
    • genügend Platz unterhalb der Platte, damit Sie sich frei bewegen können

Der ideale Tisch lässt sich so weit hochfahren, dass Sie auch im Stehen daran arbeiten können (und es auch immer wieder tun!). Vielleicht gibt es bei Ihnen zuhause aber auch eine bereits vorhandene Möglichkeit, um zur Abwechslung im Stehen zu arbeiten. Oder Sie montieren an der Wand eine ausklappbare Platte, die Ihnen als Steharbeitsplatz dienen kann.

Der Verein „Aktion gesunder Rücken“ (AGR) empfiehlt die Arbeitszeit etwa 25% im Stehen, 25% in Bewegung und 50% im Sitzen zu verbringen, um den Rücken gesund zu halten.

4. Bewegungspausen

Bleiben Sie in Bewegung und gönnen Sie Ihrem Körper möglichst viele Pausen vom Sitzen:

    • Wenn Sie zuhause arbeiten, können Sie regelmäßig kleine Stretch- oder Yogaübungen einschieben. Das kostet zwar etwas Zeit, sorgt aber auch für einen freien Kopf und Sie können danach wieder konzentrierter arbeiten.
    • Positionieren Sie Arbeitsmaterialien und den Drucker so, dass Sie aufstehen müssen, um sie zu erreichen.
    • Telefonieren Sie im Stehen und Gehen.
    • Wippen Sie auf den Zehenspitzen beim Stehen, damit die Venenpumpe wieder in Gang kommt.
    • Nutzen Sie die Mittagspause, um sich zu bewegen. Vielleicht gibt es in der Nähe Essensangebote, die Sie zu Fuß erreichen können.

5. Minimalistische Lehrertasche

Bücher, Lehrerkalender, Ordner mit Arbeitsmaterialien, Stifte, Schere, Klebstoff, Magnete, Kreide, ein Tablet, Schlüssel, persönlicher Kram – so eine Lehrertasche ist schnell einige Kilo schwer.

Und damit ist der Stapel Klassenarbeiten, der immer wieder on Top kommt, noch gar nicht berücksichtigt.

Wenn es in der Schule wenig Ablageflächen gibt, wo Sie Ihre Sachen zwischenlagern können, schleppen viele Lehrkräfte während des Schultags ständig ein halbes Büro auf ihren Schultern mit sich herum.

Neben dem Sitzen ist das eine der Hauptbelastungen für den Rücken von Lehrerinnen und Lehrern.

Um diese Belastung zu reduzieren, haben Sie zwei (durchaus kombinierbare) Optionen:

1. Sie nutzen rückenfreundliche Transportmöglichkeiten:

Besser als Taschen, die auf einer Schulter getragen werden, sind Rucksäcke und Trolleys oder Rucksacktrolleys ;-)

Die Kombination aus Rucksack und Trolley hat den Vorteil, dass Sie sich den Trolley einfach auf die Schultern schwingen können, wenn Sie Treppen steigen müssen.

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2. Sie reduzieren den Inhalt der Tasche drastisch:

Ein gewichtsmäßig großer Faktor sind meist die Bücher. Hier lohnt es sich, darüber nachzudenken, zumindest nach und nach auf digitale Versionen umzusteigen. Auf dem Tablet hat man alle Bücher immer bei sich, ohne dass die Tasche schwerer wird :)

In ihrem Podcast „Unterrichtsfreie Zeit“ teilt Jenny ihre eigenen Erfahrungen und Tipps für eine minimalistische Lehrertasche. Ihr zentraler Rat: Den Tascheninhalt immer wieder hinterfragen: „Brauche ich das wirklich?“

Darüber hinaus ist es natürlich auch wichtig, die eigene Rückenmuskulatur zu stärken und möglichst viel Bewegung in die Freizeit zu integrieren. Bewegung ist auch ein Stresskiller. Und Stress gibt es im Lehrerberuf häufig genug … Auch er kann Verspannungen verstärken. Maßnahmen gegen Stress helfen nebenbei oft auch dem Rücken!

Und wenn der Rücken doch mal zwickt, helfen kurzfristig Massagen und Wärme. Dauert der Schmerz länger an, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um die Ursachen abzuklären und Gegenmaßnahmen zu finden.

Häufig gestellte Fragen zum Thema "Ergonomisch Sitzen"

Was versteht man unter dem Begriff Ergonomie?

Ergonomie ist die Wissenschaft menschlicher Arbeit. Sie befasst sich mit der Frage, wie das Arbeitsumfeld, die Arbeitsmittel und die Arbeitsorganisation bestmöglich an die Bedürfnisse der Menschen angepasst werden können. Für ein ergonomisch gestaltetes Klassenzimmer bedarf es also nicht nur einer passenden Möblierung: Akustik, Licht, Farbgestaltung, Temperatur und Luftqualität sind ebenfalls zu beachten.

Was bedeutet ergonomisch geformt?

"Ergonomisch geformt" bedeutet, dass ein Arbeitsmittel, z.B. ein Stuhl, optimal auf den menschlichen Körper und dessen Belastbarkeit und Bedürfnisse angepasst ist. Das heißt: Die Möbel passen sich an die individuellen Bedürfnisse der Lehrkräfte und Schüler/innen an – nicht umgekehrt, wie es lange der Fall war.

Wie sitzt man ergonomisch richtig?

Becken leicht nach vorn geneigt, um den Rücken möglichst gerade zu halten, Oberschenkel parallel und etwas nach vorn abfallend, Schultern entspannt und nicht nach vorne gekippt, Kopf in gerader Linie zur Wirbelsäule – diese Hinweise liest man häufig zum Thema „Ergonomisch Sitzen“. Auch wenn diese Position grundsätzlich optimal ist: Verharren sie nicht krampfhaft in einer Position und wechseln sie die Sitzhaltung immer wieder, um Verspannungen zu vermeiden.

Warum ist Ergonomie am Arbeitsplatz wichtig?

Ergonomisches Sitzen und ein ergonomisch gestalteter Arbeitsplatz können gesundheitlichen Problemen vorbeugen. Langes Sitzen kann zu Muskel-Skelett-Beschwerden (z.B. Verspannungen, Rückenschmerzen, Bandscheibenproblemen) führen. Darüber hinaus ermöglichen ergonomisch gestaltete Arbeitsmittel und eine auf die Bedürfnisse angepasste Arbeitsumgebung eine bessere Leistungsfähigkeit. Im Rahmen eines DGUV-Projekts bestätigte sich diese Annahme durch die Evaluation der Wirkung von ergonomisch gestalteten Klassenzimmern.

Wann ist ein Stuhl ergonomisch?

Ein ergonomischer Stuhl stützt den Oberkörper und passt sich der dem Körper und Bewegungen perfekt an. Ein bewegtes, dynamisches Sitzen ist möglich. Dadurch werden Verspannungen und ein schnelles Ermüden des Körpers verhindert. Um ein ergonomisches Sitzen zu ermöglichen, sollte der Stuhl eine in Höhe und Neigung verstellbare Sitzfläche und eine flexible, in der Höhe einstellbare, Rücken- und Armlehnen haben.

Quellen

    • DGUV: Ergonomie
    • Podcast "Unterrichtsfreie Zeit": Lehrertaschen